Home / Ćwiczenia / Podstawy Tai Chi / Chan Si Gong: krążenie dwoma rękami z krokami

Chan Si Gong: krążenie dwoma rękami z krokami

Podobnie jak ćwiczenie krążenia jedną ręką z krokami to także uczy nas sposobu równoważenia ciała podczas wykonywania kroków. Poprzez zaangażowanie w ruchu obu rąk możemy jeszcze lepiej poczuć istotę poruszania się w sposób płynny, stabilny i zrównoważony.

Ćwiczenie dwoma rękami w ruchu, czyli z krokami jest kolejnym etapem po ćwiczeniu wykonywanym w miejscu. Wymaga ono lepszej koordynacji ze względu na kroki, które należy stawiać w odpowiednim momencie.

Ćwiczenie Ćwiczenie zaczynamy od przyjęcia pozycji pokazanej na fot.1. Stopy ustawione są obok siebie, przy czym palce lewej stopy skierowane są do przodu, prawej pod kątem 30-45 stopni w przód i w prawo. Obie nogi są ugięte w kolanach, ok 60% ciężaru spoczywa na lewej nodze. Lewa dłoń znajduje się nieco przed ciałem na wysokości pasa, wnętrze dłoni skierowane jest w przód i w dół. Prawa dłoń znajduje się w odległości ok. 30-40 cm od lewej (długość naszego przedramienia), nieco bliżej talii z wnętrzem skierowanym do góry i do przodu. Obie ręce zgięte są lekko w nadgarstkach, łokciach i barkach tak, że tworzą łagodne łuki. Biodra ustawione są prostopadle do prawej stopy i wyznaczają nam kierunek w którym później będziemy wykonywać kroki.


Ruch 1. Obracamy lekko biodra w lewo (30-45 stopni) nie przenosząc ciężaru ciała i jednocześnie podnosimy oraz skręcamy obie ręce, tak aż znajdą się przed ciałem na wysokości barków. Lewa dłoń skierowana jest wnętrzem do góry i w prawo, prawa dłoń skierowana jest na zewnątrz w prawo.


Ruch 2. Zaczynamy obrót talii w prawo i przenosimy ciężar ciała na prawą nogę i pod koniec skrętu (o ok. 45 stopni) wykonujemy krok lewą nogą pod kątem ok. 45 stopni w przód i w lewo. Na końcu tej fazy lewa dłoń skierowana jest wnętrzem do góry, prawa wnętrzem na bok i do tyłu.


Ruch 3. Obracamy nieznacznie biodra w prawo nie przenosząc ciężaru ciała i opuszczamy ręce na dół do wysokości pasa. W trakcie opuszczania obie ręce skręcają się, tak że na końcu lewa dłoń skierowana będzie wnętrzem w dół. Wnętrze prawej dłoni skierowane jest w tą samą stronę co tułów.


Ruch 4. Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę, nieznacznie obracamy tułów w lewo przenosząc ręce dołem (w lewo względem tułowia) i dostawiamy prawą nogę do lewej dochodząc z powrotem do pozycji, z której zaczynaliśmy cały cykl.


Ważne uwagi: - ciężar ciała nie jest rozłożony równomiernie na całych podeszwach (większość spoczywa na piętach), - nogi cały czas pozostają ugięte w kolanach z odczuciem jakbyśmy siedzieli na wysokim stołku, - wszystkie ruchy wykonujemy przy wyprostowanym tułowiu i głębokim rozluźnieniu całego ciała - zwracamy uwagę, by w żadnej fazie ruchu, a zwłaszcza podczas unoszenia rąk nie unosić barków do góry - oddychamy spokojnie i naturalnie, umysł pozostaje wyciszony i skupiony na dokładnym wykonaniu ruchu - krok do przodu lewą nogą jak również dostawienie prawej nogi wykonujemy w chwili gdy ręce i tułów wykonają ok. 75% z całego zakresu ruchu przy przejściu z jednej pozycji do drugiej (faza ruchu pokazana na fotografiach 2 i 3 oraz 4 i 5)

Jeden pełny cykl powinien być wykonywany powoli tak by trwał min. 10-12 sekund. Opisany cykl powtarzamy co najmniej kilkanaście razy albo tyle ile mamy ochotę lub miejsca, a następnie zmieniamy pozycję i ręce (odbicie lustrzane) i wykonujemy całe ćwiczenie na drugą stronę.

Wypróbuj treningi online

Sprawdź co oferujemy osobom, które nie mogą uczęszczać na zajęcia stacjonarne