Chan Si Gong - czyli ćwiczenia Rozwijania Jedwabnego Kokonu (albo poprawniej: Skręcania Jedwabnej Nici) - są fundamentem stylu Chen Tai Chi Chuan. Ćwiczenie jedną ręką w miejscu uczy nas bardzo podstawowego sposobu poruszania się, który towarzyszy nam przez cały dalszy trening Chen Tai Chi.

W ćwiczeniu poznajemy podstawowe pozycje, główny schemat ruchu ciała (tzw. ósemki w tył) i doświadczamy subtelnych różnic w jakości 'Yin' i 'Yang' w rękach. Uczymy się koordynacji ruchu centrum, tułowia, rąk i nóg szukając jednocześnie rozluźnienia w każdej pozycji.

Ćwiczenie Ćwiczenie zaczynamy od przyjęcia pozycji pokazanej na fot.1. Stopy rozstawione są na odległość półtorej do dwóch i pół szerokości barków, obie nogi są ugięte w kolanach. Biodra ustawione są w płaszczyźnie stóp, 70% ciężaru ciała spoczywa na prawej nodze. Prawa ręka znajduje się na wysokości barku, wnętrze dłoni skierowane jest w bok. Ręka zgięta jest lekko w nadgarstku, łokciu i barku tak, że tworzy łagodny łuk. Łokieć wyciągniętej ręki jest opuszczony poniżej poziomu nadgarstka i barku. Druga ręka oparta jest na biodrze.

Ruch 1. Zaczynamy obracać biodra lekko w prawo (max. ok. 30 stopni), przenosimy większość ciężaru ciała (65%) na drugą nogę i jednocześnie opuszczamy i skręcamy prawą rękę, tak aż znajdzie się z boku ciała na wysokości pasa z dłonią skierowaną wnętrzem do przodu.

Ruch 2. Obracamy ciało w lewo aż znajdą się w płaszczyźnie stóp (na wprost). Prawa ręka podąża za ruchem ciała skręca się do wewnątrz i lekko zgina w łokciu. Na końcu tej fazy ruchu dłoń znajduje się na wysokości pasa i jest skierowana mniej więcej wnętrzem do góry i lekko do wewnątrz (w lewo). W tej fazie ruchu, w wyniku obrotu tułowia osiągamy 70% ciężaru na lewej nodze.

Ruch 3. Zaczynamy obracać biodra lekko w lewo (ok. 30-40 stopni), przenosząc ciężar ciała (do 65% na prawą nogę) i unosimy prawą dłoń do wysokości barku (łokieć pozostaje opuszczony) skręcając ją lekko aż będzie skierowana wnętrzem w dół i w lewo.

Ruch 4. Obracamy tułów aż biodra znajdą się w płaszczyźnie stóp. W trakcie ruchu ciała prawa ręka rozprostowuje się nieco i odkręca na zewnątrz do pozycji, z której zaczynaliśmy cały cykl. Osiągamy z powrotem 70% ciężaru na prawej nodze.

Ważne uwagi: - ciężar ciała jest rozłożony równomiernie na całych podeszwach, aczkolwiek nieco więcej może też spoczywać na piętach, - nogi cały czas pozostają ugięte w kolanach z odczuciem jakbyśmy siedzieli na dużej kuli (piłce), - kolana są nieco rozepchnięte na zewnątrz, nogi skręcają się lekko do środka (tył miednicy jakby 'otwiera się' lekko, a przód 'zamyka'), - gdy obracamy tułów staramy się nie poruszać kolanami na boki, - gdy ćwiczenie wykonujemy jedną ręką druga spoczywa na biodrze, - wszystkie ruchy wykonujemy przy wyprostowanym tułowiu, wyciągnięciu głowy w górę i głębokim rozluźnieniu całego ciała, ręce staramy się jednak lekko wyciągać (rozwijamy energię 'peng'), - oddychamy spokojnie i naturalnie, umysł pozostaje wyciszony i skupiony na dokładnym prowadzeniu ruchu

Na początku jeden pełny cykl powinien być wykonywany na tyle powoli by trwał kilka sekund. Po utrwaleniu schematu ruchu i właściwych pozycji w poszczególnych jego fazach przechodzimy do płynnego wykonania. Całość powtarzamy co najmniej kilkanaście razy, a następnie zmieniamy ręce i wykonujemy całe ćwiczenie na drugą stronę.

Korzyści Ćwiczenie poprawia koordynację, stabilność i jednoczy w ruchu całe ciało. Uzyskujemy przez to większą świadomość własnego ciała i ruchów jakie wykonujemy. Początkowo, ucząc się tai chi poruszamy się jako zbiór niezależnych elementów (ręce, nogi, biodra, tułów), dzięki Chan Si Gong zaczynamy pracować jako harmonijna całość. Powolne tempo ćwiczenia sprzyja rozluźnieniu i wyciszeniu, delikatne skręty tułowia stanowią doskonały masaż narządów wewnętrznych, a cała pozycja przyczynia się do wzmocnienia nóg i poprawy stabilności.

Na wyższym poziomie ćwiczenie to jest podstawowym narzędziem do nauki prowadzenia ruchu całego ciała poprzez rotację dan-tian.