Home / Ćwiczenia / Podstawy Tai Chi / Chan Si Gong: krążenie jedną ręką z krokami
Wykonując kroki uczymy się poruszać w sposób stabilny ale jednocześnie lekki i swobodny. Ćwiczenie jedną ręką z krokami (w ruchu) jest rozwinięciem ćwiczenia wykonywanego w miejscu. Pomimo pozornej prostoty i podobieństwa do poprzedniego, ćwiczenie to wymaga jednak jeszcze lepszej koordynacji ruchu całego ciała.
Ćwiczenie Zaczynamy od przyjęcia pozycji pokazanej na poniższej fotografii. Stopy ułożone są obok siebie, nogi ugięte w kolanach, ok 95% ciężaru spoczywa na prawej nodze. Ręka zgięta jest lekko w nadgarstku, łokciu i barku tak, że tworzy łagodny łuk. Łokieć wyciągniętej ręki jest opuszczony poniżej poziomu nadgarstka i barku. Druga ręka oparta jest na biodrze.
Ruch 1. Zaczynamy obracać biodra lekko w prawo (ok. 30 stopni) i przenosimy 70% ciężaru ciała na lewą nogę, jednocześnie opuszczając i skręcając prawą rękę, tak aż znajdzie się z boku ciała na wysokości pasa z dłonią skierowaną wnętrzem do przodu.
Ruch 2. Obracając biodra w lewo, aż do ustawienia tułowia na wprost dalej przenosimy ciężar ciała na lewą nogę (do 100%) i robimy krok w bok na odległość półtorej do dwóch i pół szerokości barków. Prawa ręka podąża za ruchem ciała skręca się do wewnątrz i lekko zgina w łokciu. Krok prawą nogą wykonujemy pod koniec ruchu tułowia i ręki. W końcowej fazie ruchu dłoń znajduje się na wysokości pasa i jest skierowana wnętrzem do góry oraz lekko w lewo. W tym momencie 70% ciężaru ciała znajduje się na lewej nodze.
Ruch 3. Zaczynamy obracać biodra lekko w lewo (ok. 30-40 stopni), przenosząc ciężar ciała (do 65-70% na prawą nogę) i unosimy prawą dłoń do wysokości barku (łokieć pozostaje opuszczony) skręcając ją lekko aż będzie skierowana wnętrzem w dół i w lewo.
Ruch 4. Przenosimy 100% ciężaru ciała na prawą nogę, obracamy lekko tułów w prawo i płynnie dostawiamy lewą nogę do prawej. W trakcie ruchu ciała prawa ręka rozprostowuje się nieco i odkręca na zewnątrz do pozycji, z której zaczynaliśmy cały cykl.
Ważne uwagi: - nogi cały czas pozostają ugięte w kolanach z odczuciem jakbyśmy siadali na wysokim stołku, - gdy obracamy tułów staramy się nie poruszać kolanami na boki, - gdy ćwiczenie wykonujemy jedną ręką druga spoczywa na biodrze, - wszystkie ruchy wykonujemy przy wyprostowanym tułowiu, wyciągniętej w górę głowie i głębokim rozluźnieniu całego ciała, - staramy się zachować płynność ruchu, szczególnie w trakcie wykonywania kroków, - oddychamy spokojnie i naturalnie, umysł pozostaje wyciszony i skupiony na dokładnym prowadzeniu ruchu.
Na początku jeden pełny cykl powinien być wykonywany powoli tak by trwał kilka sekund. Do płynnego wykonania przechodzimy w momencie gdy mamy ugruntowaną właściwą koordynację. Opisany cykl powtarzamy co najmniej kilkanascie razy lub tyle razy ile mamy dostępnego miejsca, a następnie zmieniamy ręce i wykonujemy całe ćwiczenie na drugą stronę.
Korzyści Ćwiczenie bardzo poprawia koordynację i równowagę. Uzyskujemy przez to większą świadomość własnego ciała i ruchów jakie ono wykonuje. Uczymy się poruszać płynnie na ugiętych nogach tak, aby nasz środek ciężkości przemieszczał się poziomo. Osiągamy w ten sposób większą stabilność. Ważne, aby ruchu ciała nie rozpoczynały ręce. Źródłem ruchu powinny być okolice talii i podbrzusza (dan tian), a górna część ciała powinna jedynie podążać (nie oznacza to jednak 'przesunięcia w fazie' ruchu górnych części w stosunku do dolnych). W ten sposób poprawia się połączenie wszystkich części ciała ze sobą, aby mogły pracować jako całość. Początkowo powinniśmy wykonywać ćwiczenie bardzo powoli, robiąc krótkie (1-2 sek) przerwy pomiędzy poszczególnymi fazami ruchu, z czasem zaczynamy ćwiczyć płynnie bez zatrzymywania. Powolne tempo ćwiczenia sprzyja rozluźnieniu i wyciszeniu, delikatne skręty tułowia stanowią doskonały masaż narządów wewnętrznych.