Home / Ćwiczenia / Podstawy Tai Chi / Chan Si Gong: kroki w tył

Chan Si Gong: kroki w tył

Kroki w tył Chan Si Gong stanowią niejako kontynuację kroków w przód z poprzedniego ćwiczenia. Charakter ruchu różni się jednak zasadniczo.

Poznajemy tutaj kolejny przykład równoważenia kroków z ruchem tułowia i rąk, rozwijając koordynację na jaszcze wyższy poziom. Ćwiczenie to uczy nas łączenia w całość górnej i dolnej części ciała. Największą trudność stanowi poprawne skoordynowanie w czasie gdyż ręce i nogi poruszają się w różnym tempie.

Ćwiczenie Ćwiczenie zaczynamy od przyjęcia pozycji pokazanej na fot.1. Lewa stopa skierowana palcami 15 stopni w lewo, ustawiona z przodu, prawa 15 stopni w prawo, z tyłu. Obie nogi są ugięte w kolanach, ok 60% ciężaru spoczywa na lewej nodze. W całym ćwiczeniu idziemy lekkim zygzakiem, dlatego w pozycji początkowej linia łącząca obie stopy skierowana jest pod kątem 30 stopni w lewo w stosunku do ogólnego kierunku ruchu w tył. Lewa dłoń znajduje się z przodu na wysokości barku, wnętrze dłoni skierowane jest w górę. Prawa dłoń znajduje się z boku na wysokości talii z wnętrzem skierowanym w dół. Obie ręce zgięte są lekko w nadgarstkach, łokciach i barkach tak, że tworzą łagodne łuki. Biodra ustawione są na wprost.


Ruch 1. Przenosimy cały ciężar ciała do tyłu na prawą nogę (zgiętą w kolanie). Ręce nie wykonują minimalny ruch w tył nie zmieniając swojego położenia.


Ruch 2. Okrężnym ruchem w płaszczyźnie poziomej zmieniamy ułożenie rąk na przeciwne (obracając biodra najpierw lekko w prawo potem powracając na wprost). Pod koniec zmiany wykonujemy krok lewą nogą w tył pod kątem 30 stopni w lewo w stosunku do generalnego kierunku ruchu (w tył).


Ruch 3. Kładziemy cała stopę na podłożu osiągając pozycję, która jest odbiciem lustrzanym pozycji wyjściowej. Na poniższej fotografii pokazano tę pozycję w widoku z przodu.


Kontynuujemy cały opisany cykl, tyle, że na drugą stronę. Realizujemy w ten sposób kroki zygzakiem wykonując całe ćwiczenie symetrycznie na obie strony.

Ważne uwagi: - ciężar ciała nie jest rozłożony równomiernie na całych podeszwach (większość spoczywa na piętach), - nogi cały czas pozostają ugięte w kolanach z odczuciem jakbyśmy siedzieli na wysokim stołku, - wszystkie ruchy wykonujemy przy wyprostowanym tułowiu i głębokim rozluźnieniu całego ciała - zwracamy uwagę, by w żadnej fazie ruchu, a zwłaszcza podczas unoszenia rąk nie unosić barków do góry - oddychamy spokojnie i naturalnie, umysł pozostaje wyciszony i skupiony na dokładnym wykonaniu ruchu - kroki wykonujemy powoli, a ciężar przemieszczamy całkowicie aby unikać 'odbijania się' od podłoża.

Jeden pełny cykl (krok prawą i lewą nogą) powinien być wykonywany powoli tak by trwał min. kilka sekund. Opisany cykl powtarzamy co najmniej kilkanaście razy albo tyle ile mamy ochotę lub miejsca.

Wypróbuj treningi online

Sprawdź co oferujemy osobom, które nie mogą uczęszczać na zajęcia stacjonarne