Home
img img img img img img

Akademia Dao

Szkoła Tai Chi Chuan stylu Chen

Gabinet akupunktury - Tradycyjnej Medycyny Chińskiej

Akademia Dao jest oddziałem
World Chen Xiaowang
Taijiquan Association
Logo WCTA

Ćwiczenia

≡ Ćwiczenia

Strona główna > Ćwiczenia > Ćwiczenia wzmacniające (5) > Statyczne ćwiczenia wzmacniające dla zaawansowanych

Statyczne ćwiczenia wzmacniające dla zaawansowanych

Autor: Adam Wypart


Statyczne ćwiczenia wzmacniające dla zaawansowanych obejmują pozycje o bardzo zróżnicowanym stopniu trudności. Obejmują wszechstronny rozwój różnych grup mięśni.

Niektóre z nich mogą się jednak okazać niewykonalne dla części osób. Nie należy się tym martwić tylko powrócić do łatwiejszych lub uproszczonych wersji z części dla początkujących. Czas utrzymywania ciała w określonej pozycji może się znacznie wahać i wynosić od kilku sekund w przypadku ćwiczeń skrajnie trudnych, do nawet paru minut w przypadku ćwiczeń łatwiejszych. Pamiętajmy aby wszystkie niesymetryczne ćwiczenia wykonywać zawsze na obie strony.

1. 'Żelazny Most' (wersja 2) Ciężar ciała spoczywa tylko na pośladkach, nogi i tułów uniesione nad podłoże tak aby między nimi był mniej więcej kąt prosty. Ćwiczenie wzmacnia brzuch, nogi, i szyję.

wiczenie wzmacniajce minie proste brzucha oraz uda

2. 'Odwrotny Żelazny Most' (wersja zaawansowana) Ciężar ciała spoczywa tylko na piętach, szyi oraz nieznacznie barkach. Poza tym całe ciało jest uniesione nad podłoże, tak jakbyśmy leżeli na niewidzialnym łóżku. Ćwiczenia wzmacnia grzbiet, nogi i szyję.

wiczenie wzmacniajce minie grzbietu, ng i szyj

3. 'Żelazny Krzyż' Ciężar ciała spoczywa tylko na jednej stopie nogach oraz na jednej ręce, tułów w jednej linii z nogami, uniesiony nad podłoże. Opcjonalnie można także unieść do góry jedną nogę (górną - łatwiej lub dolną - trudniej) i/lub wykonać podpór na palcach dłoni lub pięści. Ćwiczenie wzmacnia bok ciała (mięśnie skośne brzucha, zębate), nogi i obręcz barkową.

wiczenie wzmacniajce minie skone brzucha i rce

4. 'Półpompka' (stopy obciągnięte) Ciężar ciała spoczywa tylko na rękach (palcach lub pięściach) oraz na obciągniętych palcach stóp. Dzięki obciągnięciu stóp osiągamy bardziej obciążamy ręce w stosunku do klasycznej półpompki. Ćwiczenie wzmacnia brzuch, braki i ramiona oraz przedramiona i place rąk, jeśli stoimy na palcach.

wiczenie wzmacniajce minie proste brzucha i tricepsy

5. 'Półpompka' (nogi na podwyższeniu) Ćwiczenie wykonujemy jak klasyczną półpompkę, z tym, że stopy oparte są wyżej aby uzyskać większe obciążenie rąk. Podpór może być wykonywany na dłoniach, pięściach lub palcach. Ćwiczenie wzmacnia brzuch, braki i ramiona oraz przedramiona i place rąk, jeśli stoimy na palcach.

wiczenie wzmacniajce minie proste brzucha, tricepsy i barki

6. Stanie na rękach Ciężar spoczywa tylko na rękach, całe ciało jest wyprostowane, nogi oparte o ścianę. Ćwiczenie wzmacnia braki, ramiona i grzbiet.

wiczenie wzmacniajce minie grzbietu i barkw

7. 'Półpompka' (z uniesioną nogą) Jeszcze jeden sposób na zwiększenie obciążenia rąk w klasycznej półpompce polega na wysokim uniesieniu jednej z nóg. Ćwiczenie wzmacnia brzuch, braki i ramiona oraz przedramiona i place rąk, jeśli stoimy na palcach. Dodatkowo wzmacnia także grzbiet i pośladki oraz mięśnie obu nóg.

wiczenie wzmacniajce minie proste brzucha, tricepsy i poladki

8. Podpór na jednej ręce i nodze Ciężar spoczywa tylko na jednej ręce oraz nodze po przeciwnej stronie ciała. Aby przyjąć prawidłowo tą pozycję należy wykonać zwykły podpór, przy czym stopy nie powinny być złączone ale oddalone na szerokość barków. Następnie należy powoli unosić jedną rękę i przeciwną nogę, tak aby nie przekręcać ciała i nie wyginać go na boki. Dużą trudność sprawia w tym ćwiczeniu utrzymanie równowagi. Ćwiczenie wzmacnia braki, brzuch (także mięśnie skośne) oraz nogi (uda i pośladki).

wiczenie wzmacniajce minie skone i proste brzucha, barki i poladki

9. Podpór tyłem na jednej nodze W stosunku do podporu tyłem na dwóch nogach, opisanego w części pierwszej, w tym ćwiczeniu ciężar ciała spoczywa tylko na jednej nodze, co sprawia, że znacznie silniej wzmacnia mięśnie nóg. Ćwiczenie wzmacnia ramiona, braki, grzbiet i mięśnie dwugłowe uda.

wiczenie wzmacniajce minie ramion grzbietu, ng i poladkw

10. 'Poziomka' Ciężar ciała spoczywa tylko na rękach, całe ciało jest uniesione do góry. Aby móc wykonać tą pozycję należy odpowiednio daleko z przodu umieścić dłonie. Zanim uniesiemy ciało w górę dłonie powinniśmy umieścić z boku nóg, jednak bliżej kolan niż bioder. W pozycji docelowej (na zdjęciu) dłonie są bardziej z tyłu co wynika z przesunięcia środka ciężkości w trakcie unoszenia ciała. Ćwiczenie wzmacnia brzuch, nogi, przedramiona, ramiona i barki.

wiczenie wzmacniajce minie proste brzucha, ng i ramion

11. Zwis na drążku w pociągnięciu (podchwytem) Ciężar ciała zawieszony jest tylko na rękach, ręce zgięte w łokciach co najmniej pod kątem prostym, nogi wiszą swobodnie lub są zgięte w kolanach. Ćwiczenie wzmacnia ramiona (bicepsy), przedramiona, barki i brzuch.

wiczenie wzmacniajce bicepsy, ramiona i minie proste brzucha

12. Zwis na drążku w pociągnięciu (nachwytem) Ciężar ciała zawieszony jest tylko na rękach (dłonie zwrócone wnętrzem przed siebie), ręce zgięte w łokciach co najmniej pod kątem prostym, nogi wiszą swobodnie lub są zgięte w kolanach. Ćwiczenie wzmacnia ramiona (bicepsy), przedramiona, 'motyle', barki i brzuch.

wiczenie wzmacniajce

13. Zwis na drążku w pociągnięciu - szeroko (nachwytem) Ciężar ciała zawieszony jest tylko na rękach (dłonie zwrócone wnętrzem przed siebie), w szerokim nachwycie. Ręce zgięte w łokciach co najmniej pod kątem prostym, nogi wiszą swobodnie lub są zgięte w kolanach. Ćwiczenie wzmacnia 'motyle', ramiona (bicepsy), przedramiona, barki i brzuch.

wiczenie wzmacniajce

14. Zwis na drążku w pociągnięciu - nogi poziomo (podchwytem) Ciężar ciała zawieszony jest tylko na rękach (podchwytem). Ręce zgięte w łokciach co najmniej pod kątem prostym, nogi wyprostowane przed siebie (poziomo), zgięte w biodrach pod katem prostym. Ćwiczenie wzmacnia ramiona (bicepsy), brzuch, uda i przedramiona.

wiczenie wzmacniajce bicepsy, minie proste brzucha i uda

15. 'Chłopiec modlący się do Buddy' (noga prosta) Trudniejsza wersja podobne ćwiczenia z części I. W tej pozycji obie nogi są wyprostowane w kolanach, stopa nogi podporowej zwrócona na wprost, noga uniesiona w górę utrzymywana jest poziomo. Ręce złożone podobnie jak do modlitwy, z tym że łokcie są uniesione wysoko. Ćwiczenie wzmacnia uda oraz poprawia równowagę.

wiczenie wzmacniajce minie ng i brzucha

16. 'Chłopiec modlący się do Buddy' (noga na kolanie) W tej pozycji stopa nogi podporowej jest skierowana palcami pod kątem 45 stopni w bok. Noga podporowa maksymalnie ugięta w kolanie, druga noga spoczywa kostką na udzie tuż przy kolanie nogi podporowej. Ćwiczenie wykonujemy stojąc tak nisko jak to możliwe, ale tak aby nie pochylać się do przodu. Ręce złożone jak w poprzednim ćwiczeniu. Ćwiczenie wzmacnia uda, rozciąga biodra oraz poprawia równowagę.

wiczenie wzmacniajce minie ng

Akceptujemy:
Karta multisport Karta FitProfit Karta FitSport OK system Benefit Plus
Partnerzy:
Sklep jogiczny samedobre Serwis drukarek i laptopów, tanie tusze, tonery
© Wszelkie prawa zastrzeżone DAO S.C. Adam Wypart, Barbara WypartPolityka PrywatnośiKontaktMapa witryny • Projekt i wykonanie Adam Wypart