Home
img img img img img img

Akademia Dao

Szkoła Tai Chi Chuan stylu Chen

Gabinet akupunktury - Tradycyjnej Medycyny Chińskiej

Akademia Dao jest oddziałem
World Chen Xiaowang
Taijiquan Association
Logo WCTA

Wiedza

≡ Wiedza

Strona główna > Wiedza > Sztuki walki i... (17) > Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe

Autor: Adam Wypart


Krótki opis podstawowych rodzajów ćwiczeń rozwijających siłę. Jakie rodzaje tych ćwiczeń warto stosować w treningu sztuk walki?

Obok treningu technicznego ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe powinny się znaleźć w repertuarze ćwiczeń każdego rasowego praktyka Kung Fu. Nie chcę tu omawiać poszczególnych ćwiczeń, gdyż większość z nich jest powszechnie znana i można je znaleźć w wielu różnych książkach. Chciałbym raczej skupić się na różnych formach i sposobach treningu siłowego. Najogólniej, pod względem rodzaju skurczu mięśni ćwiczenia można podzielić na:
A. Izotoniczne
B. Izometryczne
C. Mieszane (A+B)

Pierwsza grupa dotyczy ćwiczeń w których kończyny lub ciało poruszają się, włókna mięśniowe rozciągają się i kurczą natomiast napięcie mięśni jest mniej więcej stałe. Przykładowe ćwiczenia to pompki, przysiady itp. Druga grupa to ćwiczenia podczas których włókna mięśniowe nie kurczą się i nie rozciągają, ale są napięte, nie wykonujemy przy tym  praktycznie żadnego ruchu. Do tej grupy można zaliczyć wszelkie statyczne ćwiczenia, np. z obciążeniem własnego ciała, przykładem może być trening pozycji jeźdźca, utrzymywanie prostego ciała w podporze itp.

Trzecia grupa jest mniej popularna, swym charakterem bardziej jest zbliżona do ćwiczeń izotonicznych. Przykładowo gdy wyprostujemy rękę, następnie napniemy mięśnie po czym powoli ugniemy ją w łokciu nie zmniejszając napięcia, chwilę pozostaniemy w tej pozycji i ponownie wyprostujemy utrzymując napięcie to będziemy mieć do czynienia z treningiem izotoniczno-izometrycznym. Zaliczyć do niego można każde inne ćwiczenie kiedy samodzielnie świadomie napinamy mięśnie naprzemiennie wykonując ruch i zatrzymując się nieruchomo. Dobrze jeśli napięcie to nie jest wymuszone przez czynniki zewnętrzne np. przyrządy czy obciążenie, gdyż wtedy pracują tylko zginacze lub prostowniki. Nam zaś chodzi o to by tak jak w opisanym wyżej przykładzie pracowały praktycznie wszystkie mięśnie ręki (tutaj biceps i triceps oraz przedramiona). Wbrew pozorom nie osiągniemy tego samego efektu wykonując oddzielnie np. pompki i podciągnięcia, gdzie pracuje głównie albo triceps albo biceps.

Ćwiczenia z grupy A można wykonywać na wiele sposobów, np: małe obciążenie i dużo powtórzeń - to trening wytrzymałości siłowej (pozwala uzyskać 'rzeźbę') albo duże obciążenie i mało powtórzeń - to trening zwiększający siłę mięśniową (tzw. ćwiczenie 'na masę'). Inny sposób to wykonywanie 'statyczne' (powolne) i 'dynamiczne'. Na przykład pompki - podskoki w pół-pompce, przysiady - wyskoki w górę. Ten drugi rodzaj jest szczególnie istotny gdyż rozwija dynamikę w technikach. Gdy jeszcze bardziej zwiększymy dynamikę i zmniejszymy obciążenie tylko do masy własnej ciała to przejdziemy do ćwiczenia szybkości.

Przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych izotonicznych ważne jest by zachować właściwą kolejność rozwoju poszczególnych rodzajów siły. Dobrze jest rozpocząć od ćwiczeń statycznych i dynamicznych, które dają dobre podstawy i pomagają w bezpieczny sposób zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, ścięgien i więzadeł. Wykonywanie ćwiczeń szybkościowych 'na żywioł' bez właściwych podstaw może być z jednej strony w ogóle nieskuteczne, z drugiej zaś doprowadzić do kontuzji. Jak na ironię, osoby dłużej ćwiczące, zwłaszcza jeśli rozwinęły już pewną dynamikę i są bardzo rozluźnione, mogą być bardziej podatne na kontuzje podczas treningu szybkości. Przy braku właściwej wytrzymałości mięśni, ścięgien i więzadeł łatwo wtedy o urazy, zwłaszcza przeprosty w stawach i naderwania.

Warto dlatego na każdym poziomie wracać do statycznych ćwiczeń siłowych. Dobrym sposobem wzmacniania zwłaszcza ścięgien i więzadeł jest trening izometryczny lub mieszany. Dzięki niemu łatwo regulujemy napięcie mięśni, albo na przemian rozluźniamy i napinamy je. Mogą to być dobre ćwiczenia rehabilitacyjne. Gdy dodamy jeszcze do tego koncentrację na ćwiczonej (napinanej) okolicy uzyskamy coś w rodzaju 'twardego Chi Kung', który nie tylko wzmocni ciało ale także rozwinie umiejętność panowania nad  naszym umysłem co przełoży się na efektywniejsze wykorzystanie mięśni. Jeśli chodzi sztuki walki to korzystne jest rozwijanie wszystkich rodzajów siły, dlatego należy wykonywać ćwiczenia siłowe statyczne, dynamiczne, szybkościowe, izometryczne oraz Chi Kung.

Akceptujemy:
Karta multisport Karta FitProfit Karta FitSport OK system Benefit Plus
Partnerzy:
Sklep jogiczny samedobre Serwis drukarek i laptopów, tanie tusze, tonery
© Wszelkie prawa zastrzeżone DAO S.C. Adam Wypart, Barbara WypartPolityka PrywatnośiKontaktMapa witryny • Projekt i wykonanie Adam Wypart