Kiedy zaczynamy naukę Tai Chi jesteśmy jak dzieci, które uczą się chodzić. Z ledwością stoimy i niepewnie stawiamy pierwsze kroki.

Poprzez trening "stania jak słup" budujemy prawidłową strukturę (ułożenie) ciała. Dzięki treningowi Zhan Zhuang możemy lepiej uświadomić sobie poszczególne części ciała, a później, w innych ćwiczeniach, także w trakcie ruchu czuć się pewnie i stabilnie. Zasady ustawienia ciaa, które poznajemy w czasie ćwiczenia Zhan Zhuang mają zastosowanie w całym treningu Tai Chi Chuan.

Obok strony fizycznej rozwijane są również inne umiejętności jak np. rozluźnienie, uspokajanie umysłu. Ćwiczenie to przywraca równowagę od strony nie tylko fizycznej ale także mentalnej i energetycznej. Dzięki niemu możemy zbudować jedność naszego organizmu obejmującą powyższe sfery.

Zhan Zhuang oznacza dosłownie "stój jak pal wbity w ziemie" i odzwierciedla sposób w jaki powinniśmy wykonywać to ćwiczenie. Czasem mówi się na to ćwiczenia także "medytacja w pozycji stojącej". Jest najbardziej podstawowym ćwiczeniem stosowanym w Tai Chi pozwalającym zbudować solidne podstawy do dalszej praktyki tej sztuki. Ta na pozór prosta fizycznie pozycja nie jest tylko zwykłym staniem z uniesionymi rękami. Z uwagi na dużą wartość jaką wnosi ona do naszego treningu powinna być ćwiczona na każdym etapie praktyki.

Przygotowanie
Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji pokazanej na fot.1. Stopy ustawione równolegle na szerokość ramion, kolana lekko ugięte, tułów wyprostowany, głowa wyciągnięta lekko do góry, oczy zamknięte lub częściowo przymknięte, ręce luźno opuszczone wzdłuż ciała. Wykonujemy kilka głębszych wdechów i wydechów, po czym wyrównujemy oddech (oddychamy jednak nieco głębiej niż normalnie) i staramy się jak najlepiej rozluźnić całe ciało. Proces rozluźniania rozpoczynamy od górnych części ciała, kończymy na dolnych, po czym przenosimy naszą uwagę na obszar podbrzusza, tzw. Dan-tian. Rozluźnianie rozpoczynamy od przeniesienia naszej uwagi z otaczającego świata do wnętrza ciała. Skupiamy naszą uwagę w czasie wdechu na obszarach które chcemy rozluźnić, w czasie wydechu odprężamy te obszary wyobrażając sobie jak napięcie opuszcza nasze ciało. Rozluźnianie powinno odbywać się bez poruszania ciałem, tylko poprzez właściwe nakierowanie uwagi.

Pozycja
Gdy czujemy, że nasze ciało jest już gotowe do medytacji przyjmujemy pozycję pokazaną na fot. 2 i 3 - w tym celu unosimy ręce przed tułów, na wysokość przepony z dłońmi skierowanymi wnętrzem do siebie.

Ćwiczenie
Tułów cały czas pozostaje wyprostowany, unikamy pochylania się w przód lub w tył. Ciężar ciała spoczywa równomiernie po 50% na obu stopach.. W czasie ćwiczenia cały czas cześć naszej świadomości zaangażowana jest w mentalną obserwację ciała i w delikatne korygowanie pozycji. Podczas medytacji staramy się jak najlepiej wyciszyć umysł, i utrzymywać ciało w stanie głębokiego rozluźnienia i równowagi. Powinniśmy mieć wrażenie, że ciało niejako zatapia się w ziemię i staje się niemożliwe do ruszenia. Praktykę rozpoczynamy od kilku minut. Kiedy ciało przyzwyczai się i nie będziemy odczuwać żadnego dyskomfortu można stopniowo stać coraz dłużej, docelowo ok. 20 min. Osoby bardziej zaawansowane często praktykują znacznie dłużej. Z czasem możemy ręce utrzymywać nieco wyżej, (fot. 4 - 7) na wysokości klatki piersiowej.

Warianty ćwiczenia z wyżej uniesionymi rękami (dla bardziej doświadczonych)

Cel i korzyści
Ćwiczenie zhan zhuang pomaga nam zbudować i wzmocnić właściwą strukturę ciała, rozluźnić mięśnie, ścięgna i stawy, uspokoić i wyciszyć umysł oraz zgromadzić Qi (energię wewnętrzną lub siły witalne) w okolicy Dan-tian. Regularny trening poprawia wyczucie równowagi i stabilność. Choć opisane ćwiczenie z powodzeniem można wykonywać samodzielnie warto, a nawet należy skorzystać z możliwości korekty tej pozycji u wykwalifikowanego nauczyciela.

Zachęcam do zapoznania się ze szczegółowym opisem ćwiczenia i wieloma ważnymi uwagami, które zostały przedstawione w artykule: Jak ćwiczyć Zhan Zhuang?