Chen Tai Chi Chuan jest sztuką walki, która łączy w sobie techniki miękkie i twarde, wolne i szybkie. Spiralne ruchy, typowe dla stylu Chen można wykonywać w różnorodny sposób. Obszernie lub kompaktowo, w wysokich średnich lub niskich pozycjach, powoli, szybko albo w zmiennym tempie. Opcji jest wiele i każdy ćwiczący może znaleźć taki sposób treningu, który najbardziej mu odpowiada albo przynosi najwięcej korzyści i umożliwia najbardziej efektywny rozwój. Może, a nawet powinien również dopasować sposób i intensywność treningu do własnych możliwości fizycznych, wieku czy nawet chwilowych predyspozycji.

Pomimo tego, że powolne i łagodne ruchy oraz umiarkowane pozycje pozytywnie wpływają na zdrowe i wydają się bezpieczne, nie należy ich lekceważyć. Dla własnego bezpieczeństwa i komfortu psychicznego nawet łagodny trening powinna poprzedzać rozgrzewka. Gdy ciało jest rozgrzane przez czynniki zewnętrzne, na przykład latem albo wtedy gdy jesteśmy w ciągłym ruchu, czas i intensywność rozgrzewki może być mniejsza. Są także sytuacje kiedy można ćwiczyć Tai Chi bez uprzedniej, ogólnorozwojowej rozgrzewki i trening taki wciąż będzie bezpieczny. Trzeba jednak wiedzieć jak ćwiczyć i co może nam zastąpić rozgrzewkę.


Co zamiast rozgrzewki?

Mamy co najmniej kilka możliwości rozpoczęcia treningu technicznego, które mogą zastąpić nam ogólną rozgrzewkę. Po pierwsze może to być trening Zhan Zhuang (stanie jak słup). Wykonując poprawnie to ćwiczenie przez co najmniej 15-30 min. możemy z jednej strony dobrze się rozluźnić, a z drugiej, łagodnie pobudzić do działania mięśnie tak, że podjęcie treningu sekwencji po medytacji będzie bezpieczne. Kluczową rolę odgrywa jednak zwiększona świadomość ciała jaką osiągamy w wyniku Zhan Zhuang.

Innym sposobem może być np. wykonanie przez pewien czas ćwiczeń Qigong (w stylu Chen może to być Chan Si Gong) w wysokich pozycjach ale z pełnym zaangażowaniem mentalnym. Podobnie jak w przypadku 'stania jak słup' także w tym przypadku warto przed podjęciem ćwiczeń zrobić chociaż kilka przysiadów, skrętów, krążeń i skłonów. Dotyczy to przede wszystkim sytuacji gdy na przykład nagle wstajemy zza biurka i postanawiamy poćwiczyć albo zaczynamy poranny trening nie długo po wstaniu z łóżka. Trzeba pamiętać aby zaczynać od treningu w wysokich pozycjach i dopiero stopniowo przysiadać nieco niżej.

Kolejnym ciekawym sposobem 'technicznej' rozgrzewki jest spokojne wykonanie formy w wysokich 'spacerowych' pozycjach. Szczególnie ważne jest to, aby pozycje były na prawdę stosunkowo wysokie, a kroki pod względem wielkości niewiele różniły się od tych robionych podczas normalnego chodzenia. Bardzo ważne jest jednak delikatne ale STAŁE ugięcie nóg w kolanach. 'Odpuszczając' sobie poprzez nieustanne prostowanie nóg nie uzyskamy zamierzonego efektu. Mięśnie nóg muszą cały czas być poddane delikatnej stymulacji. Początkujący nie powinni wykonywać zbyt obszernych ruchów aby nie wywoływać zbędnych napięć. Z drugiej strony, bardziej zaawansowani, którzy potrafią pilnować zasad w czasie treningu (i nie muszą np. pamiętać o kolejności ruchów) mogą już w tej fazie ćwiczyć obszerniej aby efektywniej rozciągnąć się i rozgrzać ciało do dalszego treningu.

Najważniejszym celem w opisanych wyżej przykładach jest uzyskanie jak najlepszej świadomej kontroli nad naszym ciałem. Umysł powinien stopniowo rozprzestrzeniać się i przenikać całą strukturę. Uzyskując większą świadomość całego ciała automatycznie mamy nad nim większą kontrolę, dzięki czemu możemy w toku dalszego treningu uniknąć ruchów czy sytuacji potencjalnie kontuzjogennych. Nie można rozpoczynać ćwiczenia z taką intensywnością jak robimy to np. po godzinie regularnego treningu Tai Chi lub po wszechstronnej rozgrzewce.


Kiedy i dlaczego warto podejmować trening bez rozgrzewki?

Na pewno warto tak ćwiczyć gdy nie mamy zbyt wiele czasu na trening a potrafimy czerpać korzyści z treningu technicznego, tzn. wiemy nad czym musimy pracować. Można tak ćwiczyć wtedy gdy trening stanowi krótką przerwę w pracy albo w podróży. Albo gdy nie mamy specjalnego stroju ale dysponujemy chwilą wolnego, którą możemy przeznaczyć na ćwiczenia. Aby jednak ćwiczenie Tai Chi w tak krótkich dawkach miało jakikolwiek sens wydaje mi się, że trzeba dysponować co najmniej 20-30 minutami wolnego czasu.

Trzeba także być w stanie w tym czasie całkowicie 'wyłączyć się' i odciąć myślami od innych spraw. Jeśli nasz umysł pozostanie zaangażowany w rozwiązywanie problemów nie związanych z treningiem lub po prostu nie będziemy mogli się skupić, ćwiczenie przyniesie znacznie, znacznie mniej korzyści. Trening Tai Chi jako forma medytacji w ruchu pozwala nam ujarzmić umysł poprzez skupienie uwagi na jednej rzeczy - ogólnie ujmując - na wykonywanym ruchu i na naszym ciele. Pierwszy krok musi jednak odbyć się w naszej głowie - na początku trzeba w pełni świadomie wstępnie uspokoić umysł aby przygotować go do dalszego treningu technicznego i pracy z ciałem.

Sesję Tai Chi możemy rozpoczynać od ćwiczeń technicznych kiedy przewidujemy dłuższy trening. Zwłaszcza jeśli stopniujemy intensywność, a przed ćwiczeniem 'byliśmy cały czas w ruchu', czyli nasze ciało było poniekąd rozgrzane.

Na pewnym poziomie, gdy dokładnie wiemy co i jak chcemy rozwijać oraz ćwiczymy bardzo regularnie możemy także zapragnąć więcej czasu poświęcać na trening techniczny. W takiej sytuacji 'rozgrzewka' poprzez łagodny trening techniczny wydłuży czas jaki przeznaczamy na ten właśnie trening. Nie należy jednak wyznaczać sobie zbyt poważnych zadań w ciągu pierwszych 15-20 min. takiego treningu technicznego. Pamiętajmy, że jest to przecież forma rozgrzewki i 'pełne obroty' osiągniemy dopiero po pewnym czasie.


Kto może ćwiczyć Tai Chi bez rozgrzewki?

Bardzo trudno jednoznacznie stwierdzić kto może, a kto nie może podejmować trening w taki sposób. Mało tego, jednego dnia ktoś może mieć wskazania do takiego treningu, a innego nie. Wiele zależy od stanu umysłu i tego jak skutecznie i jak szybko jesteśmy w stanie osiągnąć równowagę mentalną, pozwalającą na owocny trening Tai Chi. Na pewno nie polecałbym tego osobom bardzo początkującym. W ich przypadku czas potrzebny na przygotowanie się zarówno fizycznie jak i mentalnie by osiągnąć pełnię korzyści z treningu mógłby być zbyt długi. Mogłoby się wtedy zdarzyć, że zabrakłoby już motywacji i sił do skupienia uwagi na dalszym, 'właściwym' treningu technicznym.

Wraz z coraz to większym doświadczeniem i lepszą świadomością ciała jesteśmy w stanie lepiej zrozumieć swoje potrzeby i ocenić własne możliwości. Sztywność i 'niezgrabność' w ruchach typowa w początkowym etapie treningu sprawia, że możemy być bardziej podatni na urazy. Lepiej zatem poświęcić kilka lub kilkanaście minut na ogólną rozgrzewkę niż ćwiczyć technicznie byle jak i narażać się niepotrzebnie na urazy.

Traktując niektóre ćwiczenia Tai Chi jako formę rozgrzewki nie możemy oczekiwać od siebie zbyt wiele. Przywiązywanie zbyt dużej uwagi do szczegółów w tej fazie treningu może powodować zwiększone napięcie i tworzyć tylko zamęt odciągając nas od głównej idei jaką jest stopniowe przygotowanie ciała do dalszego ćwiczenia. Warto zatem skupić się wtedy na ćwiczeniach prostych, podstawowych i dobrze nam znanych.

Osoby z większym doświadczeniem mogą całkiem efektywnie rozpoczynać swój trening Tai Chi od ćwiczeń technicznych jeśli tylko potrafią skutecznie realizować zasadę utrzymywania energii-jakości 'peng' we wszystkich ruchach. Trening taki będzie wtedy nie tylko bardzo efektywny ale również bezpieczny gdyż spełnienie tego warunku (tj. zachowania jakości 'peng') wymaga od nas żywej uwagi i świadomości przenikającej dogłębnie całe ciało.

Artykuł ukazał się w 40 numerze Biuetynu Dao e-zin