Strona główna > Ćwiczenia > Inne ćwiczenia (5) > Ćwiczenie rozluźniające i rozciągające kręgosłup i plecy

Ćwiczenie rozluźniające i rozciągające kręgosłup i plecy

Autor: Adam Wypart
Ćwiczenie pochodzi z zestawu Qigong: 'Osiem Kawałków Brokatu'. Prezentowana wersja (zaczerpnięta z rozgrzewki w szkole YMAA) została rozwinięta o dodatkowe elementy przez autora opisu.

Wykonanie ćwiczenia zajmuje zaledwie parÄ™ minut i można je powtarzać dowolnÄ… ilość razy. Ćwiczyć można samodzielnie w domu, w przerwach w pracy, po dÅ‚uższej podróży samochodem itd.

1. StaÅ„ prosto ze zÅ‚Ä…czonymi stopami i rÄ™kami swobodnie opuszczonymi wzdÅ‚uż tuÅ‚owia. Na wysokoÅ›ci podbrzusza spleć dÅ‚onie i wykonujÄ…c wdech unieÅ› je do góry ponad gÅ‚owÄ™. W czasie podnoszenia rÄ™ce sÄ… zgiÄ™te i przemieszczajÄ… siÄ™ blisko ciaÅ‚a. Zwróć uwagÄ™ by część lÄ™dźwiowa pleców byÅ‚a w tym momencie lekko wypchniÄ™ta do tyÅ‚u. Chodzi o to, żeby uniknąć nadmiernej lordozy krÄ™gosÅ‚upa w trakcie podnoszenia i utrzymywania rÄ…k w górze, gdyż taka tendencja powstaje automatycznie i nieÅ›wiadomie. PozostaÅ„ w tej pozycji przez chwilÄ™, wykonujÄ…c kilka swobodnych oddechów.

2. Odchyl ciaÅ‚o i gÅ‚owÄ™ lekko do tyÅ‚u aby rozciÄ…gnąć przedniÄ… cześć tuÅ‚owia. Odchylenie jest bardzo ważne w przypadku osób cierpiÄ…cych na dyskopatiÄ™ lÄ™dźwiowego lub szyjnego odcinka krÄ™gosÅ‚upa. JeÅ›li cierpisz na te przypadÅ‚oÅ›ci możesz pozostać w tej pozycji nieco dÅ‚użej, jeÅ›li nie wytrzymaj ok. 5 sekund.

3. Wyprostuj siÄ™ i na chwilÄ™ unieÅ› siÄ™ na palcach nóg aby wzmocnić efekt rozciÄ…gania. Skoncentruj siÄ™ na krÄ™gosÅ‚upie i wyobraź sobie, że każdy staw ulega rozciÄ…ganiu i rozluźnieniu a rÄ™ce pchajÄ… do góry.

4. WykonujÄ…c wydech skręć ciaÅ‚o w lewÄ… stronÄ™.

Podczas skrÄ™tu zwróć uwagÄ™ by zaczynaÅ‚ siÄ™ on w biodrach, a koÅ„czyÅ‚ na rÄ™kach i szyi.