Home
img img img img img img

Akademia Dao

Szkoła Tai Chi Chuan stylu Chen

Gabinet akupunktury - Tradycyjnej Medycyny Chińskiej

Akademia Dao jest oddziałem
World Chen Xiaowang
Taijiquan Association
Logo WCTA

Wiedza

≡ Wiedza

Strona główna > Wiedza > Zdrowie i medycyna (8) > Potencjalne korzyści zdrowotne treningu Tai Chi Chuan

Potencjalne korzyści zdrowotne treningu Tai Chi Chuan

Autor: Bill Adams, Dr. John Starr
Tłumaczenie: Adam Wypart
Opracowano na podstawie: T'AI CHI Magazine, Vol.20, No.1 Artykuł ukazał się w 35 numerze Biuetynu Dao e-zin


Dyskusja i analiza medyczna korzyści zdrowotnych wynikających z treningu Tai Chi Chuan

Poniżej przedstawiam streszczenie rozmowy przeprowadzonej pomiędzy instruktorem Tai Chi Bill'em Adams'em a doktorem reumatologiem John'em Starr'em.

Na wstępie obaj panowie zgodnie stwierdzili, że ćwiczenie Tai Chi często uśmierza ból, zwiększa siłę nóg, poprawia stabilność i równowagę oraz polepsza samopoczucie.

Dzięki temu, że wiele osób ćwiczących u pana Bill'a było jednocześnie pacjentami doktora reumatologa, można było dokonać ciekawej analizy wpływu określonych ruchów na stan zdrowia pacjentów. Postanowiono odpowiedzieć sobie na pytanie jakie mechanizmy są odpowiedzialne za określone efekty zdrowotne oraz sprawdzić te wnioski w praktyce.

Znajdujące się dalej ciekawe uwagi, mogą być pomocne dla osób rozważających podjęcie treningu Tai Chi jak i lekarzy, którzy chcieliby poznać potencjalny wpływ treningu Tai Chi na zdrowie.

Bill Adams (BA): Jakie problemy mają twoi pacjenci, czy Tai Chi może im pomóc?

Dr John Starr (JS): Jako reumatolog widzę u pacjentów bardzo różne problemy będące wynikiem ponad stu różnych form zapalenia stawów. Najczęściej są to: przewlekły ból i sztywność stawów, ograniczenie ruchomości, zmniejszenie napięcia mięśniowego, utrata siły, niestabilność stawów, zachwianie równowagi i problemy z koordynacją, utrata dobrego samopoczucia oraz inne konstytucyjne objawy.

Jeśli chodzi o te ostatnie, to mam tutaj na myśli chroniczne zmęczenie, spowolnienie lub przyspieszenie przemiany materii, czego efektem może być zwiększenie lub utrata masy ciała, utrata libido i niskie poczucie własnej wartości. Ból może mieć często wpływ na bystrość umysłu. Strach hamuje ochotę do podjęcia aktywności fizycznej. Dochodzi do tego, że pacjent ma nawet obawy przed spróbowaniem. Jak na ironię, utrata aktywności fizycznej i strach tworzę napięcie i obawy np. o równowagę, które zwiększają na przykład szansę upadku.

BA: Czy trening Tai Chi mógłby mieć korzystny wpływ także na  jakieś inne przewlekłe choroby poza zapaleniem stawów?

JS: To zależy od postępu choroby i własnych ograniczeń. Można jednak rozważyć trening dla chorych na stwardnienie rozsiane, toczeń, choroby serca, choroby płuc, cukrzycę, osteoporozę, itp. Osoby zainteresowane ćwiczeniem Tai Chi powinny jednak wcześniej skonsultować się z lekarzem.

BA: Wydaje mi się, że początkujący powinni najpierw zobaczyć jak wyglądają zajęcia i jaki jest sam instruktor. Upewnić się, że będą w stanie ćwiczyć w grupie na określonym poziomie. Oddzielna klasa dla początkujących pozwala instruktorowi zająć się osobami o zbliżonym poziomie. Dzięki temu można uniknąć wielu problemów i frustracji. Osobom początkującym trzeba także dodawać otuchy i wspierać je emocjonalnie, a jest to możliwe tylko w grupie o zbliżonym poziomie.

JS: Każdy student posiada swoje własne problemy. Ktoś z zapaleniem stawów w kolanach powinny robić wyższe pozycje i zwrócić szczególną uwagę na kolana. Osoba z zapaleniem stawów w barkach nie może unosić rąk zbyt wysoko w określonych pozycjach. Może jednak zachować poprawną formę i uświadomić sobie korzyści z treningu.

BA: Ponownie chciałbym podkreślić znaczenie pierwszych kilku miesiącu treningu . Student musi być w stanie odczuć jakiś nieznaczny, nawet bardzo mały postęp już na samym początku. Wiele osób z przewlekłymi chorobami pogrążonych jest w samo nakręcającej się spirali. Problemy fizyczne prowadzą do problemów psychicznych, które dalej prowadzą do problemów emocjonalnych. Jak robią czegoś mało, to stopniowo będą mogli robić tego coraz to mniej.

JS: Całkiem trafne spostrzeżenie!

BA: Jak więc można wyzwolić się z tego negatywnego cyklu i odzyskać równowagę?

JS: Trzeba zaakceptować problem, zacząć czerpać z tego siłę, robić wszystko co w swojej mocy.

BA: To brzmi jak lekcja z tui shou (pchających rąk)...

JS: Jest wiele aspektów Tai Chi, które mogą mieć pozytywny wpływ na pacjenta. Filozofia jest zakorzeniona w praktyce, czego przykładem są pchające dłonie. Tai Chi kładzie nacisk na zrównoważone podejście, dlatego uważam, że Tai Chi może służyć do znalezienia nowej równowagi w życiu ludzi, zwłaszcza w połączeniu z  konwencjonalną zachodnią terapią.

BA: Jestem przekonany, że korzystne jest wybieranie takich form ćwiczeń, które trwale wzbudzą nasze zainteresowanie. Tai chi ma tak wiele różnych poziomów i sposobów pracy z ciałem, że w połączeniu z dobrym instruktażem oferuje interesujący trening przez wiele lat. Prawdziwe rezultaty osiąga się jednak z biegiem czasu. Niezbędna do tego jest rzetelność w podejściu do treningu. Trzeba jednak zwrócić uwagę na właściwy sposób treningu, aby uniknąć kontuzji stawów. Tai chi jest jak inwestowanie w osobistym banku zdrowia. Najlepszym sposobem na zdrowie jest więc gromadzenie 'oszczędności' - czyli trening.

JS: Ja mówię, że Tai Chi to łagodny, zdrowy aerobik. Zachęcam wszystkich swoich pacjentów do wykonywania ćwiczeń, które nie są zanadto dynamiczne, gwałtowne i nie powodują dużych przeciążeń. Tai Chi spełnia te warunki. Praca górnych części ciała wspiera działanie serca, które pompuje krew w górę pokonując siłę grawitacji. Zatopienie i osadzenie dolnych części ciała sprawia, że krew łatwiej spływa w dół, a więc serce musi intensywniej pracować by przepompować ją w górę. Relaks w Tai Chi daje zatem analogiczny efekt jak dynamiczny ruch podczas ćwiczenia aerobiku. Uzyskujemy w ten sposób pozytywny efekt bez przeciążania ciała jak to ma miejsce w przypadku wielu innych form aktywności fizycznej.

BA: Dlatego też na zajęciach w grupie początkującej powinno być minimum dwadzieścia minut treningu przy ciągłym wysiłkiem. Należy oczekiwać, że tylko wtedy będzie to miało pozytywny wpływ na układ krążenia. Na zajęciach grup średnio- i zaawansowanych czas ciągłego treningu z podwyższonym tętnem powinien wynosić 35 do 45 minut.

JS: Uczęszczając kilka razy w tygodniu na zajęcia oraz wykonując niektóre ćwiczenia w domu (obok innych ćwiczeń aerobowych), można po pewnym czasie przywrócić właściwe ciśnienie krwi. Tai Chi może służyć jako uzupełnienie innych ważnych działań, takich jak odpowiednia dieta czy leki.

BA: Uważam, że aby odnieść pełnię korzyści z treningu każdy ćwiczący powinien stworzyć sobie odpowiednio dogodne warunki w swoim stylu życia i w domu. Instruktor może kontrolować to co dzieje się na zajęciach, sugerować zmiany, może dawać odpowiednie narzędzia, ale to w końcu student jest odpowiedzialny za swoje zdrowie. Dobrze, jeśli student po stosunkowo krótkim czasie treningu pozna ćwiczenia, które jest w stanie zapamiętać i samodzielnie wykonywać w domu. Oczywiście jeszcze lepiej jest, gdy ćwiczący pozna już krótkie lub długie formy. Ich wykonanie zajmuje odpowiednio 5-6 oraz 15-25 minut.

Efekty treningu są uzależnione od rodzaju formy, szybkości wykonania, liczby powtórzeń itp. Ja na przykład, każdy trening rozpoczynam od rozgrzewki i lekkiego rozciągania, które trwają 5-15 min. Następnie powtarzamy proste podstawowe ćwiczenia statyczne lub w ruchu a następnie formę. Każdorazowo podkreślam różne aspekty treningu takie jak: właściwe ułożenie kolan, zwrócenie uwagi na postawy, prawidłowe oddychanie, itp.

JS: Cieszę się, że wymienione zostały właściwe postawy i oddychanie. Właściwa postawa pozwala na lepszy, niższy (przeponowy) i pełniejszy oddech. Pozwala to na bardziej efektywne natlenianie u podstawy płuc (dopływa więcej krwi i większa powierzchnia tkanki płucnej bierze udział w procesie oddychania). Taki oddech również obniża środek ciężkości i zwiększa stabilność. To z kolei poprawia stan relaksu. Właściwa postawa ma również wpływ na postrzeganie samego siebie, a co za tym idzie, na wzrost pewności siebie.

BA: Postawa musi być prawidłowa, aby można było poruszać się w równowadze podczas treningu Tai Chi. Gdy jakość postawy ulega poprawie, to samo ma miejsce z równowagą. W każdym przejściu z jednego ruchu do drugiego, ciężar ciała spoczywa przez moment wyłącznie na jednej nodze, dzięki właściwej postawie można w tych chwilach zachować równowagę. Całości dopełnia poprawne ułożenie stawów i koordynacja grup mięśni położonych w niższych partiach ciała.

JS: To przynosi kolejną korzyść, szczególnie ważną dla osób z zapaleniem stawów. Można zwiększyć siłę i ruchomość stawów lub przynajmniej spowolnić pogarszanie się stanu zdrowia. Poprzez zwiększenie przepływu krwi do stawów i delikatny masaż związany z przenoszeniem ciężaru oraz zginaniem kończyn możliwe jest stopniowe uelastycznienie stawów. Tai Chi kładzie nacisk na wzmocnienie niższych grup mięśniowych ciała, takich jak  mięsień czworogłowy uda (mięsień odpowiedzialny za prostowanie nogi w kolanie) oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy (mięśnie bioder, które zwiększają elastyczność tych okolic). Wzmocnienie mięśni zwiększa wsparcie dla kolan i bioder jest więc konieczne u pacjentów, którzy mają zapalenie stawów kończyn dolnych.

BA: Ruchy Tai Chi powinny być okrągłe, płynne i naturalne. Często też stoimy na jednej nodze swobodnie poruszając drugą. Całą masę ciała musimy zatem utrzymać na jednej nodze. To oczywiście sprzyja rozwojowi równowagi, ale jest także pewnego rodzaju zabawą w 'podnoszenie ciężarów', z wykorzystaniem masy własnego ciała. Dzięki temu osiągamy wzrost wytrzymałości i stabilności. U osób starszych lęk przed upadkiem jest bardzo typowy i należy brać to pod uwagę.

JS: Osoby cierpiące na artretyzm są bardziej predysponowane do upadku, a osoby z osteoporozą (kruche kości), łatwo ulegają złamaniom.

BA: Chciałbym podsumować wpływ Tai Chi na poprawę stabilności. Jest to osiągnięte poprzez pracę z postawą, oddychanie brzuszne, zatopienie i rozluźnienie. Praktykujący uczy się jak odtworzyć takie ułożenie ciała, które sprawia, że środek ciężkości kieruje się bardziej w dół.

JS: Widzę, że ćwiczący Tai Chi są mniej skłonni do upadków. Jak sami mówią ten rodzaj ruchu jest dokładnie tym, jaki lekarz zalecił im w celu zapobiegania i leczenia osteoporozy. Wpływ treningu Tai Chi na zmniejszenie ilości upadków u ludzi w podeszłym wieku został naukowo udokumentowany. Tai Chi zachęca także do utrzymywania właściwej postawy, zwłaszcza dolnego (lędźwiowego) odcinka kręgosłupa. Wielu lekarzy lub fizykoterapeutów przepisuje podobne standardowe ćwiczenia, których działanie polega na tym samym co trening Tai Chi.

BA: Kiedy postawa jest prawidłowa, dolne części ciała łączą się z górnymi. Ekspresja górnych obszarów ciała jest rezultatem pracy w dolnych częściach.

JS: U pacjentów z zapaleniem stawów staramy się chronić ich stawy. Uczymy ich takiej dystrybucji obciążenia aby obejmowała ona maksymalnie duży obszar ciała.

BA: Czyli Tai Chi daje im metodę do wzmocnienia lub rozwoju tej umiejętności. Sposób poruszania się jaki nauczany jest w sztuce Tai Chi powinien być stosowany podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie przedmiotów, odgarnianie śniegu łopatą, koszenie trawników, itp.

JS: To nie są łatwe zajęcia dla osób z zapaleniem stawów lub innymi przewlekłymi chorobami. Jeszcze bardziej podstawowe zadania, takie jak podnoszenie kubka kawy lub otwieranie drzwi mogą być dla nich wyzwaniem.

BA: Pacjent, który trenuje w Tai Chi przez pewien okres czasu powinien starać się ograniczać ruchy górnej części ciała w trakcie wykonywania pospolitych codziennych czynności, jak np. otwarcie drzwi. Powinien natomiast używać więcej nóg, bioder i talii aby kierować siłę w odpowiednią stronę.

JS: Wynikiem takiego podejścia jest lepszy efekt przy mniejszym nakładzie pracy oraz mniejsze obciążenie na stosunkowo słabych górnych części ciała!

BA: W Tai Chi wzrost siły górnych części ciała polega bardziej na wzmocnieniu tkanki łącznej, niż rozwoju mięśni. Wzrost i wzmocnienie mięśni ma zaś miejsce w dolnych partiach ciała.

JS: Wbrew powszechnemu przekonaniu, pompki, które kładą nacisk na rozwój mięśni górnej części ciała mogą okazać się niezbyt zdrowe, szczególnie dla serca. Również propagowany w na zachodzie kształt sylwetki w postaci odwróconego trójkąta prowadzi do większej niestabilności.

BA: W każdym ruchu Tai Chi tkwi jakiś potencjał. Powtarzając na przykład Krążenie Rąk w Chmurach lub  Rozczesywanie Grzywy Dzikiego Konia kilkanaście czy dwadzieścia razy, czerpiemy wszystkie te korzyści, które wcześniej wymieniliśmy. Każdy z ruchów zawiera istotę Tai Chi. Niektóre z nich obejmują więcej ruchu talii, inne wymagają więcej mocy, inne równowagi, ale każdy ruch zawiera część z tych elementów. Najważniejsze jest to, że działamy na rzecz tworzenia bardziej poprawnego ruchu ciała. Nawet ruch otwarcia formy jest dobry ku temu. Mój trener i mentor, Nick Gracenin, zdecydowanie zaleca dłuższe pozostawanie w tej pozycji. Praca z nią jest okazją do uregulowania oddechu, uspokojenia umysłu, otwarcia połączenia w całym organizmie, zakorzenienia i osiągnięcia prawdziwej świadomości równowagi. Dlatego Tai Chi jest uważane za wewnętrzną sztukę walki, ponieważ kładzie nacisk na dokładne poznanie siebie, a nie dominowanie nad innymi.

JS: Tai Chi może być sposobem na pracę z ciałem i jego rozwój. Może utrzymać lub spowolnić tempo utraty funkcji z powodu przewlekłej choroby lub starzenia się. Jest to proces, który zależy od czasu, wysiłku, konsekwencji i częstotliwości praktyki. Pacjent z przewlekłą chorobą powinien traktować to jednak jako dodatek, a nie substytut leczenia!

Akceptujemy:
Karta multisport Karta FitProfit Karta FitSport OK system Benefit Plus
Partnerzy:
Sklep jogiczny samedobre Serwis drukarek i laptopów, tanie tusze, tonery
© Wszelkie prawa zastrzeżone DAO S.C. Adam Wypart, Barbara WypartPolityka PrywatnośiKontaktMapa witryny • Projekt i wykonanie Adam Wypart